Het geheim van Okinawa’s gezonde leefstijl?
Okinawa, een prachtige eilandengroep in Japan, staat bekend om zijn hoge aantal gezonde ouderen. Inwoners bereiken regelmatig hun honderdste levensjaar en blijven daarbij opmerkelijk fit en vitaal.
Een van hun geheimen zit in hun eetstijl, die niet alleen draait om wat ze eten, maar ook om hoe ze eten. Een van de meest bekende gewoonten in Okinawa is hara hachi bu . Het eten tot men ongeveer 80% vol is. Dit concept, gecombineerd met een gevarieerd dieet dat vooral plantaardig en licht verteerbaar is, draagt bij aan hun gezondheid. Laten we eens kijken wat dit dieet inhoudt, hoe de 80%-regel werkt en hoe jij dit zelf kunt toepassen voor meer vitaliteit.
Gezond oud worden begint bij bewust eten.
Stop bij 80% en voel je elke dag energieker!
Het Okinawa dieet: Wat maakt het zo bijzonder?
Het Okinawa-dieet is rijk aan verse groenten, peulvruchten, soja, vis en zeewier en bevat weinig suiker en bewerkte voedingsmiddelen. In tegenstelling tot veel Westerse diëten, ligt de nadruk op vers, lokaal voedsel dat in kleine hoeveelheden wordt gegeten.
Enkele typische ingrediënten in het Okinawa-dieet zijn:
- Groenten zoals zoete aardappelen, wortelen, kool, spinazie, en de bittere meloen goya
- Soja in gefermenteerde vorm, zoals miso en natto
- Vette vis zoals makreel en sardines, rijk aan omega-3 vetzuren
- Zeevruchten en zeewier, die jodium en andere mineralen bevatten
Let op! Soja is NIET altijd gezond, dus let goed op welke vorm je neemt…
In Okinawa wordt soja meestal geconsumeerd in de vorm van gefermenteerde producten zoals miso en natto, die door het fermentatieproces gezonder zijn en makkelijker verteerbaar.
In het Westen wordt soja vaak ongefermenteerd gegeten, zoals in tofu, sojamelk en soja-eiwitisolaten die in veel vleesvervangers zitten.
Het fermentatieproces in traditionele sojaproducten breekt antinutriënten af, zoals fytinezuur, en verandert de samenstelling van isoflavonen, plantaardige oestrogenen die in grote hoeveelheden minder gunstig kunnen zijn voor de hormoonbalans. Daarom geef ik de voorkeur aan kleine hoeveelheden gefermenteerde soja boven de zwaar bewerkte soja-eiwitten die vaak in het Westen worden gegeten.
Hara Hachi Bu: De kracht van de 80%-regel
In Okinawa is eten een bewuste activiteit en een van de belangrijkste gewoonten is hara hachi bu. Dit betekent dat Okinawanen stoppen met eten zodra hun maag voor ongeveer 80% vol is. Door eerder te stoppen met eten, geven ze hun lichaam de tijd om de signalen van verzadiging op te merken. Dit helpt hen om overeten te voorkomen en bevordert een gezonde spijsvertering.
Het idee achter deze gewoonte is eenvoudig…je lichaam heeft tijd nodig om verzadiging te registreren. Als je stopt bij 80%, voorkom je dat je te veel eet en laat je je lichaam zelf aangeven wanneer het voldoende heeft.
Deze regel helpt niet alleen om gewichtstoename tegen te gaan, maar verlaagt ook de belasting op het spijsverteringssysteem, wat bijdraagt aan een energiek en vitaal gevoel!
Praktische tips om “Hara Hachi Bu” zelf toe te passen
Wil je de 80%-regel in je eigen leven toepassen? Hier zijn een paar eenvoudige manieren om bewuster te eten en de verzadiging beter aan te voelen:
- Eet langzaam en met aandacht: Geniet van elke hap en neem de tijd om echt te proeven wat je eet. Dit helpt je lichaam om sneller aan te geven dat je genoeg hebt.
- Gebruik kleinere borden: Door een kleiner bord te gebruiken, neem je automatisch kleinere porties, wat helpt om je eetlust te beheersen.
- Leg je bestek neer tussen happen door: Dit geeft je een natuurlijke pauze en voorkomt dat je te snel eet.
- Vermijd afleiding tijdens het eten: Eet zonder telefoon, tv of andere afleidingen, zodat je kunt focussen op wat je eet en wanneer je verzadigd bent.
Okinawa-Inspiratie in de keuken: Gezonde groenteschotel met miso en groene thee
Een gerecht dat de eenvoud en voedzaamheid van het Okinawa-dieet goed weergeeft, is deze eenvoudige groenteschotel met miso en groene thee. De ingrediënten zijn makkelijk te vinden en helpen je om een gezonde, verzadigende maaltijd te maken zonder te veel calorieën.
Ingrediënten (Uitgegaan van 2 personen, als lichte hoofdmaaltijd)
- 1 middelgrote zoete aardappel, geschild en in blokjes gesneden
- 1 wortel, in dunne plakjes
- 1 courgette, in halve schijfjes
- 1 handvol verse spinazie
- 1 eetlepel misopasta (gefermenteerde soja)
- 250 ml warme groene thee (bereid met losse blaadjes voor extra smaak)
- 1 eetlepel sesamolie
- Zout en peper naar smaak
- Optioneel: een klein beetje zeewier als garnering
Bereiding
-
Bereid de groente:
- Breng een middelgrote pan met water aan de kook en voeg een snufje zout toe.
- Voeg de blokjes zoete aardappel toe en kook ze gedurende 8-10 minuten, totdat ze zacht zijn maar nog niet uit elkaar vallen.
- Voeg daarna de wortelschijfjes toe en kook deze samen met de zoete aardappel nog 3-4 minuten.
- Voeg vervolgens de courgette toe en kook deze voor 2-3 minuten, zodat ze licht gaar maar nog knapperig zijn.
- Voeg als laatste de spinazie toe en kook slechts 1 minuut tot deze net begint te slinken.
- Giet de groenten af en zet opzij.
-
Maak de saus:
- Meng in een klein kommetje de misopasta met een paar eetlepels warme groene thee en roer tot een gladde saus.
-
Op smaak brengen:
- Doe de gekookte groenten in een serveerschaal, besprenkel met sesamolie en voeg zout en peper naar smaak toe.
-
Serveer:
- Giet de misosaus over de groente en voeg eventueel een beetje zeewier toe als garnering.
Dit gerecht is voedzaam en licht, en bevat de gezonde gefermenteerde miso die bijdraagt aan een gezonde darmflora. Geniet van de eenvoud van dit gerecht en probeer de 80%-regel: eet bewust en stop zodra je 80% verzadigd bent!
Waarom deze eetstijl werkt
De Okinawa-eetstijl is meer dan een dieet, het is een leefstijl die de nadruk legt op bewustzijn, kwaliteit en verzadiging.
Door te focussen op vers en voedzaam eten en door te stoppen wanneer je 80% verzadigd bent, voel je je niet alleen gezonder, maar blijf je ook op gewicht zonder strenge beperkingen. De combinatie van voedzame ingrediënten en de hara hachi bu-regel zorgt ervoor dat Okinawanen energiek en vitaal blijven, ook op hoge leeftijd.
De sleutel tot gezond eten zit in de balans, iets wat we kunnen leren van de Okinawa-leefstijl. Maak een klein gerecht geïnspireerd door hun ingrediënten, eet het met aandacht en luister naar je lichaam.
Conclusie: Eenvoudige gezondheid & vitaliteit voor iedereen
De eetstijl van Okinawa is een inspirerend voorbeeld van hoe kleine veranderingen een groot verschil kunnen maken. Het draait om aandachtig eten, bewuste keuzes maken en luisteren naar je lichaam.
Of je nu de 80%-regel probeert of een gefermenteerd gerecht met miso toevoegt, deze gewoonten helpen je om je fitter en gezonder te voelen.
Ontdek zelf de voordelen van hara hachi bu en het Okinawa-dieet, kleine stappen die leiden naar een vitaler en energieker leven!